【轻断食】减肥真的很神奇吗？深扒你不知道的真相！

现在减肥界吹的最猛的风是什么？

肯定少不了明星推荐、在国内外社交媒体上红极一时的轻断食减肥法！

轻断食减肥法以「不运动」「适合懒人」「快速变瘦」为主打卖点，几年来，热度越来越高。

很多人看到宣传中「5 天轻断食瘦 12 斤」「断食 21 天堪比整容」的神奇效果，也忍不住想试。

今天我们就来说说用「轻断食」减肥，效果到底怎么样、有没有什么风险、普通人能不能尝试。

几点真相：

1.  严格控制能量的「轻断食」，才能减肥

2. 「轻断食」减肥肌肉流失严重，容易反弹

3. 「轻断食」改善代谢？证据尚不明确

4.  有些人不适合「轻断食」减肥

轻断食减肥

其实就是换个方式节食

经常听说「轻断食」，但究竟怎么不吃才是轻断食：一餐？几小时？还是几天？

不怪大家有点迷糊，因为「轻断食」并不是个严谨说法，它的学术名字也有点乱：time-restricted eating（限制时间的进食），intermittent fasting（间歇性空腹）或者 intermittent energy restriction（间歇性能量限制）。

因为这个词本身不严谨，又没有特别严格具体的说明，它就像个什么都能装的大筐，很多乱七八糟的饮食方案都能说自己是「轻断食」。

目前流行的轻断食，主要分三派：限制热量的、限制时间的、限制热量和时间的。

虽然都是在一段时间内少吃或不吃食物，但研究者发现，不同「轻断食」方案的减肥效果完全不同，并不是每个都有用。

➊ 严格限制热量，确实能减肥

严格计算和限制膳食能量摄入量的轻断食方案，比如「5 + 2」轻断食，一周七天里选两天节食，少吃的两天必须控制在 500～600 kcal 以内，留出了能量缺口，有一定的减肥效果。

2020 年德国弗莱堡大学的一篇系统回顾文章，总结了 17 项实现能量缺口的轻断食的随机对照试验，发现严格监督实现能量摄入减少的轻断食，平均大概能在三五个月后让受试者减掉大约 9 斤肉。

不过这个减重效果，和均衡膳食（每天总能量少吃 1/4～1/5）差不多。

➋ 只限制时间，可能只减了个寂寞

另一些轻断食方法，主要是限制进食时间，主张「只在一天中的某段时间吃，但吃啥随意」。

听起来很快乐，但减肥效果，很可能会令人失望。

有科学家专门找 116 个人，随机均分为两组：

• 断食组：中午十二点到晚上八点，在这八小时内吃东西；

• 正常组：正常饮食。

研究发现，限制时间的断食组，在八小时内就吃够了正常组一天的量，一点都没少吃。最后的结果，自然也是断食组并没有比正常组的人多减出个什么名堂。

总之，经过科学家的研究，各种五花八门的「轻断食」方法，减肥效果可以总结成两句话：

• 只限制时间不控制热量的轻断食，很难有效减肥；

• 限制热量的轻断食确实能降低体重，但效果和每餐少吃点差不多。

这不就是换了另一个方式的「管住嘴」吗？

对，这也是减肥的本质：要想达到体重减轻，就得实现能量缺口，也就是「吃进去的能量不够用」，而实现这一点，要么少吃，要么多动，要么少吃 + 多动。

身体里有一个能量平衡，吃进去的食物提供能量。

能量摄入多于能量消耗，就会变成脂肪等增加体重的物质；

能量摄入少于能量消耗，身体就会消耗平时的存货，体重会减轻。

如果说轻断食减肥有什么优势，可能是特定的几天或几顿不吃饭，更有仪式感和计划感吧。

严格执行的轻断食，本质上还是节食。不过饥一顿饱一顿，体重是减了，对身体可不一定是件好事。

轻断食减肥

肌肉流失可能更严重

轻断食是一种纯靠节食的减肥方法。因此，相比运动 + 节食的减肥法，「肌肉流失更严重」是轻断食也不得不承担的风险。

在减肥的过程中，肌肉和脂肪都会减少。但不同减肥方法之间，肌肉和脂肪丢失的比例是不一样的。

如果轻断食过程中不注意食物选择和增加运动，即使体重减了，也不一定是件好事：

• JAMA Intern Med 研究显示，轻断食，减下去的体重当中，平均有 65% 都是肌肉；

  
  

• 正常均衡膳食减肥，一般肌肉丢失量只会在 20～30%。

有人可能会问了：丢失肌肉有什么影响吗？只要总重量下去了不就行了？

可别小看了肌肉，减肥过程中肌肉流失越多，恢复正常饮食后越容易反弹。

身上的肌肉含量会显著影响基础代谢率，也就是你躺着啥都不干时，机体「保持活着」要消耗的能量。

如果肌肉太少，基础代谢率就会下降，最后导致总能量消耗比节食前低，出现「停止减肥后，比以前更胖」的扎心情况。

发表在营养专业顶刊 《American Journal of Clinical Nutrition》上的随机对照试验，研究了 209 名受试者后发现：那些减肥期间肌肉丢失越多的人，恢复正常饮食后反弹就越明显。

和均衡膳食减肥效果接近却又容易反弹，看来轻断食的减肥效果没那么神奇。那另外一些广为流传的其他好处呢，比如改善代谢、抗衰老、甚至延长寿命……是真的吗？

轻断食改善代谢？

证据尚不明确

轻断食理论认为，一段时间的禁食，能够调节身体的代谢和激素水平，从而带来种种好处。

在一些动物实验中，轻断食确实可以减少炎症反应，改善小鼠的代谢节律。但别忘了，我们是人类，寿命、代谢、生活状态等，都和小鼠不一样。

轻断食是否能够真的给人体带来很好的益处，从现有的研究证据来看，还有争议。

一些研究中观察到的轻断食减轻体重带来降低血压的好处，其实关键还是体重降低。不管是轻断食还是其他减肥方法，控制体重都能一定程度上改善血压。

而根据德国弗莱堡大学的综述研究结果，和规律正常的均衡饮食减肥法比，轻断食无论是在血压、血糖、血脂上的哪一个关键指标上，都并没有什么特别的优势。

轻断食能帮人们抗衰老甚至延长寿命，目前更是没有可靠证据支持。

有些人不适合轻断食

轻断食作为一类很「红」的饮食模式，科学家们对它也充满好奇，近几年有很多相关的研究。

但除了研究各种可能的好处外，科学家们也指出：轻断食有潜在的健康风险，并不适合所有人。

以下人群，不建议在没有营养师指导的情况下贸然尝试：

➊ 在生长发育期的儿童青少年、孕期或者哺乳期

➋ 本身体重低或者有一些营养不良（某种维生素或微量元素缺乏）

➌ 有进食障碍（神经性厌食或者暴食症）

➍ 糖尿病患者、慢性疾病的患者，比如慢性肾脏病、心脏病、肝病

➎ 有先天代谢疾病的患者比如缺乏某种代谢酶

如果盲目轻断食，可能会加重原有疾病，或者给身体带来更大风险。