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减肥不吃主食?NO!吃对主食帮你聪明变瘦!

2022-01-12.天天养生

一说到减肥,各种流派、方法那是数不胜数,有的人崇尚运动减肥,也有人借助药物调理,还有人追求饮食搭配。不知道什么时候,饮食搭配流派开始盛行不吃主食的减肥方法。这样做的主要目的在于控制碳水化合物的摄入量,那么少吃主食,尤其是晚餐主食,真的能收获更好的减肥效果吗?


一项健康研究回答了这个问题。美国健康研究所对控制饮食者进行了两种不同饮食实验,他们让两组实验对象分别减少脂肪和减少碳水化合物摄入,每天检查受试者吃进的食物、运动时间以及呼吸等指标。实验结果显示减少摄入脂肪和碳水化合物都能减肥,但是减少脂肪摄入减肥更有效




理论上说,减少碳水化合物摄入可以降低胰岛素水平,从而让身体储存的脂肪得到释放,改变身体的新陈代谢。这会让身体消耗更多的脂肪,以实现减肥目的。但是,完全不摄入碳水对身体有害。完全不吃碳水会产生酮体,出现“生酮饮食”的误区。


那我们如何在保证正常碳水摄入情况下,达到减肥目的呢?


第一步,先来了解碳水化合物的种类及功能


碳水化合物种类


碳水化合物作为三大营养素之一,提供能量或热量使我们的身体能够正常运作。碳水化合物可以分为3种类型,即淀粉类、糖类以及纤维类。


三种颜色,不同功能


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米色—淀粉类

淀粉类是人熟知的和最直接联想到的碳水化合物,例如面包、面条、土豆和米饭等都是典型的米色淀粉类碳水化合物。

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白色—糖类

糖类包括碳酸饮料、糖果以及加工和精制食品,比如蛋糕和饼干。

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绿色——纤维类

此类碳水化合物是来自于水果和蔬菜的膳食纤维。

划重点!!淀粉类和糖类碳水化合物主要成分在被人体消化后会转化为葡萄糖,为人体提供能量。如果你摄入过多这类碳水化合物,多余的葡萄糖就会被转化为脂肪,导致发胖。


而绿色碳水化合物就不同,它既可以让你感到吃饱了,减缓你胃部排空的时间,又可以为人体提供维他命以及矿物质,还可以让你牙齿和牙周更健康,同时对肠道有益。


此外,还有抗性淀粉,又称抗酶解淀粉碳水化合物,例如马铃薯、香蕉、大米等都含有抗性淀粉,特别是高直链淀粉的玉米淀粉含抗性淀粉高达60%。它们的主要任务是为肠道细菌提供营养。


第二步,减肥如何吃主食?


根据不同颜色碳水化合物的功能特点,我们可以通过少吃米色和白色碳水化合物来达到减肥目的,或者使用替代产品。以下,我们给出6点建议。




1、糙米饭替代白米饭

糙米饭能够降低GI(血糖生成指数),平稳血糖,增强饱腹感。大米和糙米的比例可以1:1。不过糙米口感比较硬,一时不能接受的,可以循序渐进,慢慢增加糙米的比例。


2、藜麦饭替代白米饭

藜麦有强劲的饱腹感,高膳食纤维和低GI,名副其实的管饱不发胖。

藜麦与大米的比例宜1:2。藜麦口感比糙米细腻,有嚼劲;白色藜麦皮薄,口感更好。


3、燕麦粥代替大米粥

燕麦B族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富,但要避开那些配料表很长的甜麦片、麦片脆、膨化燕麦,推荐燕麦米、生燕麦片。燕麦粥中燕麦和大米的比例宜1:1。


4、杂粮替代

黑米、小米、大黄米、高粱米、紫糯米、薏米等,也都是优秀的减肥主食,建议替代1/3的精制米面。


5、多吃杂豆

杂豆指除乐大豆之外的红豆、绿豆、花豆、豌豆、鹰嘴豆、芸豆等。杂豆富含B族维生素,同时还富含大量膳食纤维,消化速度慢,血糖升高平缓,饱腹感也更强。


6、薯芋类代替白馒头

土豆、红薯、山药等可替代1/3的主食。不过,有些人吃多了杂粮,容易肚子胀、不舒服;另外,粗粮吃多了,也会影响铁、锌等元素的吸收。还要适量摄取。


总之,三分练,七分吃,在减肥时还要注意各种食物的合理搭配,比如鱼肉蛋奶新鲜蔬菜水果,保证营养均衡,这样才能健康瘦身!


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