一个成功的减肥食谱长什么样？

减肥方法千千万，瘦下来不难，难的是

不仅瘦下来，还要瘦得健康。

吃的少了，身体必需的营养素也可能不足；如果缺口大，不仅影响减肥效果，还会影响健康。

今天就给大家讲讲，减肥期间最容易缺什么营养？如何瘦得更健康？

即便是专业营养师，在制定的减肥食谱时，因为食量减少了，也很难保证所有营养素充分供应；

对非专业人士来说，靠自己摸索掌握其中方法并保证合理营养，就更难了。

为了方便大家理解，我按照3个常见的减肥饮食法，制定了3个食谱，大家跟我一起算算就明白了。

3个食谱，都是1000Kcal，比成年女性每日推荐热量，足足少了800kcal；所以，必然会导致3大产热营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪)摄入降低。

先来看碳水化合物，三个食谱的碳水摄入，都是明显减少的。

碳水的主要来源是主食，这也是很多人减肥会采用的方式：不吃饭。主食减少之后，会带来各种问题，比如：

01 /

维生素B1缺乏

主食少了，来自粮食的B族维生素，比如维生素B1，就会减少。

维生素B1 是能量代谢中的关键物质，维生素B1缺乏会导致糖代谢障碍，影响氨基酸和脂肪代谢。(也就是说，不利于减肥啊）

另外，B族维生素也和神经系统功能密切相关。B族维生素不足，神经递质容易发生紊乱，从而出现情绪低落、思维能力下降、失眠等问题。

02 /

生酮饮食的风险

虽然生酮饮食的减肥效果得到不少研究的确认，但不良反应也是难以忽视的。

低碳生酮饮食中，主要能量供应从碳水化合物，切换为蛋白质和脂肪。这种代谢模式的改变，除了会增加对B族维生素的需求之外，还会给肝肾增加负担。

生酮饮食的常见不良反应还包括：低血糖、犯困嗜睡，恶心、呕吐、便秘、脱水，厌食；长期使用，还会引起脂代谢紊乱、肝脂肪变性，低蛋白血症、心肌病，肾结石等不良后果。

总之，没有专业营养师指导和监控，不建议使用生酮饮食法减肥。

03 /

蛋白质摄入不足

减肥期间，的确要适当减少碳水化合物和油脂的摄入，但不能减少蛋白质、维生素和矿物质。

所以大家看，我制定的几个减肥食谱，蛋白质的摄入量还是尽可能保持在一个正常的水平。(低能量食谱中蛋白质量略低,但比例还是与膳食指南推荐的一致)

很多人在减肥时容易忽略这一点，只是一味少吃，主食和肉都不敢多吃，就容易出现蛋白质营养不良的状态。

所以，很多姑娘减着减着，大姨妈不来了，头发枯了掉了，皮肤也变差了。

▲ 这3个食谱的营养素达标情况

女性的每日铁推荐摄入量，比男性高，所以女性减肥时要注意补铁。

铁摄入不足会容易疲劳、头晕、气短、脸色苍白、指甲脆薄；

缺钙会导致人体产热能力下降，能量消耗减少，让减肥更难以进行下去。所以，减肥期间一定要注意补钙。

▲富含钙的食物

低脂饮食中，由于脂肪摄入大幅减少，一些脂溶性维生素，比如维生素D的吸收会有影响；再加上钙摄入不足，会影响骨骼健康。

虽然已经尽可能去满足各类营养素的需求了，但还是会缺；如果自己胡来，或者非专业营养师，情况可能更糟。

最简单的弥补方式是膳食补充剂。

比如这款膳食补充剂，每片含维生素B1 0.7mg，钙267.3mg，铁9.3mg，再加上一日饮食，就可以满足人体需要啦~

其实很多嚷着要减肥的女孩子，体重都在正常范围内，并不需要通过那么低热量的饮食方法来减肥。

只要在正常饮食基础上略加调整，并增加运动，健身塑形完善体态就好了。

比如，主食用全谷物替代部分精白米面的、适当增加优质蛋白、吃够蔬菜、少吃加工食品。

疯狂节食减肥，瘦是瘦了，但一个动不动就生病，皮肤黯淡无光，满脸倦容的「瘦子」，你喜欢吗？

真正达到超重/肥胖标准的人，最好在专业的医生或营养师指导下进行饮食干预，制订个体化饮食方案，这样做能提高依从性和成功率。

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