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【轻断食】减肥真的很神奇吗?深扒你不知道的真相!

2022-01-12.小康爱养生

现在减肥界吹的最猛的风是什么?


肯定少不了明星推荐、在国内外社交媒体上红极一时的轻断食减肥法!


轻断食减肥法以「不运动」「适合懒人」「快速变瘦」为主打卖点,几年来,热度越来越高。


很多人看到宣传中「5 天轻断食瘦 12 斤」「断食 21 天堪比整容」的神奇效果,也忍不住想试。



今天我们就来说说用「轻断食」减肥,效果到底怎么样、有没有什么风险、普通人能不能尝试。


几点真相:


  1.  严格控制能量的「轻断食」,才能减肥

  2. 「轻断食」减肥肌肉流失严重,容易反弹

  3. 「轻断食」改善代谢?证据尚不明确

  4.  有些人不适合「轻断食」减肥


轻断食减肥

其实就是换个方式节食


经常听说「轻断食」,但究竟怎么不吃才是轻断食:一餐?几小时?还是几天?


不怪大家有点迷糊,因为「轻断食」并不是个严谨说法,它的学术名字也有点乱:time-restricted eating(限制时间的进食),intermittent fasting(间歇性空腹)或者 intermittent energy restriction(间歇性能量限制)。


因为这个词本身不严谨,又没有特别严格具体的说明,它就像个什么都能装的大筐,很多乱七八糟的饮食方案都能说自己是「轻断食」。


目前流行的轻断食,主要分三派:限制热量的、限制时间的、限制热量和时间的。


虽然都是在一段时间内少吃或不吃食物,但研究者发现,不同「轻断食」方案的减肥效果完全不同,并不是每个都有用。



➊ 严格限制热量,确实能减肥


严格计算和限制膳食能量摄入量的轻断食方案,比如「5 + 2」轻断食,一周七天里选两天节食,少吃的两天必须控制在 500~600 kcal 以内,留出了能量缺口,有一定的减肥效果。


2020 年德国弗莱堡大学的一篇系统回顾文章,总结了 17 项实现能量缺口的轻断食的随机对照试验,发现严格监督实现能量摄入减少的轻断食,平均大概能在三五个月后让受试者减掉大约 9 斤肉。


不过这个减重效果,和均衡膳食(每天总能量少吃 1/4~1/5)差不多。


➋ 只限制时间,可能只减了个寂寞


另一些轻断食方法,主要是限制进食时间,主张「只在一天中的某段时间吃,但吃啥随意」。


听起来很快乐,但减肥效果,很可能会令人失望。


有科学家专门找 116 个人,随机均分为两组:

  • 断食组:中午十二点到晚上八点,在这八小时内吃东西;

  • 正常组:正常饮食。


研究发现,限制时间的断食组,在八小时内就吃够了正常组一天的量,一点都没少吃。最后的结果,自然也是断食组并没有比正常组的人多减出个什么名堂。


总之,经过科学家的研究,各种五花八门的「轻断食」方法,减肥效果可以总结成两句话:


  • 只限制时间不控制热量的轻断食,很难有效减肥;

  • 限制热量的轻断食确实能降低体重,但效果和每餐少吃点差不多。


这不就是换了另一个方式的「管住嘴」吗?


对,这也是减肥的本质:要想达到体重减轻,就得实现能量缺口,也就是「吃进去的能量不够用」,而实现这一点,要么少吃,要么多动,要么少吃 + 多动。


身体里有一个能量平衡,吃进去的食物提供能量。


能量摄入多于能量消耗,就会变成脂肪等增加体重的物质;


能量摄入少于能量消耗,身体就会消耗平时的存货,体重会减轻。


如果说轻断食减肥有什么优势,可能是特定的几天或几顿不吃饭,更有仪式感和计划感吧。


严格执行的轻断食,本质上还是节食。不过饥一顿饱一顿,体重是减了,对身体可不一定是件好事。



轻断食减肥

肌肉流失可能更严重


轻断食是一种纯靠节食的减肥方法。因此,相比运动 + 节食的减肥法,「肌肉流失更严重」是轻断食也不得不承担的风险。


在减肥的过程中,肌肉和脂肪都会减少。但不同减肥方法之间,肌肉和脂肪丢失的比例是不一样的。


如果轻断食过程中不注意食物选择和增加运动,即使体重减了,也不一定是件好事:


  • JAMA Intern Med 研究显示,轻断食,减下去的体重当中,平均有 65% 都是肌肉;


  • 正常均衡膳食减肥,一般肌肉丢失量只会在 20~30%。


有人可能会问了:丢失肌肉有什么影响吗?只要总重量下去了不就行了?


可别小看了肌肉,减肥过程中肌肉流失越多,恢复正常饮食后越容易反弹。


身上的肌肉含量会显著影响基础代谢率,也就是你躺着啥都不干时,机体「保持活着」要消耗的能量。


如果肌肉太少,基础代谢率就会下降,最后导致总能量消耗比节食前低,出现「停止减肥后,比以前更胖」的扎心情况。


发表在营养专业顶刊 《American Journal of Clinical Nutrition》上的随机对照试验,研究了 209 名受试者后发现:那些减肥期间肌肉丢失越多的人,恢复正常饮食后反弹就越明显。


和均衡膳食减肥效果接近却又容易反弹,看来轻断食的减肥效果没那么神奇。那另外一些广为流传的其他好处呢,比如改善代谢、抗衰老、甚至延长寿命……是真的吗?



轻断食改善代谢?

证据尚不明确


轻断食理论认为,一段时间的禁食,能够调节身体的代谢和激素水平,从而带来种种好处。


在一些动物实验中,轻断食确实可以减少炎症反应,改善小鼠的代谢节律。但别忘了,我们是人类,寿命、代谢、生活状态等,都和小鼠不一样。


轻断食是否能够真的给人体带来很好的益处,从现有的研究证据来看,还有争议。


一些研究中观察到的轻断食减轻体重带来降低血压的好处,其实关键还是体重降低。不管是轻断食还是其他减肥方法,控制体重都能一定程度上改善血压。


而根据德国弗莱堡大学的综述研究结果,和规律正常的均衡饮食减肥法比,轻断食无论是在血压、血糖、血脂上的哪一个关键指标上,都并没有什么特别的优势。


轻断食能帮人们抗衰老甚至延长寿命,目前更是没有可靠证据支持。



有些人不适合轻断食


轻断食作为一类很「红」的饮食模式,科学家们对它也充满好奇,近几年有很多相关的研究。


但除了研究各种可能的好处外,科学家们也指出:轻断食有潜在的健康风险,并不适合所有人。



以下人群,不建议在没有营养师指导的情况下贸然尝试:


➊ 在生长发育期的儿童青少年、孕期或者哺乳期

➋ 本身体重低或者有一些营养不良(某种维生素或微量元素缺乏)

➌ 有进食障碍(神经性厌食或者暴食症)

➍ 糖尿病患者、慢性疾病的患者,比如慢性肾脏病、心脏病、肝病

➎ 有先天代谢疾病的患者比如缺乏某种代谢酶


如果盲目轻断食,可能会加重原有疾病,或者给身体带来更大风险。


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