吃一把瓜子=喝一勺油？牢记“3个不”，吃出好身体

瓜子，可谓是消磨时光的“神器”。

一个人窝在家里追剧时，很多人都喜欢备上一点瓜子，边聊边磕、边磕边看，根本停不下来！等回过神时，桌上的瓜子壳早已堆成小山坡。

但近年来，网上一直流传着“一把瓜子等于一勺油”的说法，让不少“瓜子爱好者”望而却步。

那么，这种说法究竟是真是假？瓜子的种类这么多，怎么选、怎么吃更加健康呢？

一

一把瓜子=一勺油？

实际上，瓜子中的油脂含量确实不低。

数据显示，每100g的瓜子中就大约有50g的脂肪，热量甚至高达600大卡，一旦吃多，真的很容易长胖。但若是说嗑瓜子等于喝油，不利于身体健康，那就太冤枉了瓜子了！

一把普通瓜子大约有10g，剥去壳后剩下5-6g的瓜子仁，其脂肪含量就只有2-3g左右，这是低于一勺油量的。只可惜，很多人吃瓜子都是好几把地接着吃，甚至吃一些油炸瓜子仁之类，这脂肪含量就高了。

瓜子虽然油脂丰富，但大多是“健康脂肪”。其中多不饱和脂肪酸占到77%左右，单不饱和脂肪酸占9%-13%，而饱和脂肪酸仅占10%左右。

适量食用能辅助降脂、对抗动脉粥样硬化，可起到一定的保护血管作用，帮助降低心脑血管疾病的发生风险。

《中国居民膳食指南》推荐每人每周吃50-70克坚果促进健康，也就是每天平均10克左右。

二 

 瓜子种类多，选择有讲究

瓜子里不只有油脂，还有25%左右的蛋白质和20%左右的碳水化合物，同时富含钙、钾、镁、锌等多种矿物质以及维生素。每天吃上一点，护心、健脑、延衰老……好处实在太多！

但瓜子的种类繁多，功效各异，你知道怎么选、怎么吃更健康吗？

01

葵花籽：延衰老、助睡眠

葵花籽是维生素E含量最多的食品之一，高达26.5mg/100g。每天吃10克左右的葵花籽，就能满足大多数人每日维生素E需求的19%！

维生素E属于抗氧化剂，有助于抑制自由基的产生、改善血液循环，并减少皱纹的生成，使皮肤变得紧致有弹性，在一定程度上起到延缓衰老的作用。

此外，葵花籽中还富含B族维生素，有助于安定情绪，改善焦虑、抑郁、失眠等症状，并起到一定的增强记忆力的作用。

02

南瓜子：控血压、助消炎

相比其他瓜子，南瓜子中的钾元素含量较高，约为672mg/100g。

钾元素能促进多余的钠从尿液排出，维持细胞内外液的渗透压平衡，帮助控制血压；还能够缓解神经肌肉紧张，保证身体正常运动。

南瓜子中还富含锌元素，适当食用能帮助消炎杀菌，提高机体免疫力，在一定程度上减少前列腺炎的发生风险；

还能促进核酸、蛋白质的合成，为人体生长发育提供重要的物质基础。 中医认为，南瓜子还是“一味药”，它有驱除绦虫的功效；

如果煮水饮用，对慢性的咽喉问题也有所帮助。 

03

西瓜子：清肺化痰、润肠健胃

西瓜子也是我们生活中较为常见的瓜子，它含有不饱和脂肪酸和皂甙等成分，适量食用能在一定程度上降低动脉硬化、老年痴呆等疾病的风险。

中医认为，西瓜子有清肺化痰的作用，对咳嗽痰多和咯血等症有辅助疗效。《随息居饮食谱》中就曾记载：“生食化痰涤垢，下气清营；一味浓煎，治吐血，久嗽。” 

 此外，西瓜子还有润肠健胃的功效，食欲欠佳或便秘时吃一点，能帮助缓解不适。

04

冬瓜子：润肺化痰、利水祛湿

比起常吃的葵花籽、南瓜子和西瓜子，冬瓜子可能不是那么常见，但它的药用价值较高——中医认为，冬瓜子性凉、味甘，具有清肺化痰、消痛排脓、利水祛湿的功效。

对于有心悸气短、胃脘胀满、食欲不振、小便少、腰酸腿软、舌胖大、下肢水肿等表现的水液代谢异常人群，食用冬瓜子可帮助利水祛湿；

而有发热口渴、烦躁不安、咯痰黄脓而量多、咳嗽等表现的痰热人群，也可通过食用冬瓜子来缓解不适症状。

05

苦瓜子：辅助降糖

我们常说苦瓜中含有苦瓜苷，能辅助降糖。但你知道吗？苦瓜降糖最重要的成分其实在种子！

苦瓜子里面有很多肽类物质，属于降糖的活性成分。所以，有糖尿病的人可以连种子一起吃。

三

健康吃瓜子，“3不”要牢记

01

不吃炒焦的瓜子

瓜子中的蛋白质、不饱和脂肪酸等都是对健康有益的物质。

但如果烹炒时没掌握好火候和时间，导致炒焦了，那瓜子中的一些有效成分就会遭到破坏，部分还可能转化成苯并芘、杂环胺等致癌物质。

因此炒焦的瓜子虽然闻起来香，但不宜食用。 

02

不吃受潮霉变的瓜子

散装瓜子因为经常接触空气，很容易受潮霉变，甚至可能产生剧毒的黄曲霉毒素。如果长期食用被它污染的食物，就容易导致DNA改变，诱发肝癌。

因此，吃到发霉、发苦的瓜子，一定要及时吐出来并漱口。如果几颗瓜子发霉，最好将整包都丢掉，因为黄曲霉菌是以孢子形式传播的，食物极易牵连霉变，只是肉眼看不出来而已。

03

不吃口味太重的瓜子

首先，口味越重的瓜子中食盐的添加量往往越大，长期食用很容易造成钠摄入量超标，对血管、心脏、肾脏等都会造成损害；

再者，许多口味重、香味浓的瓜子在加工时都会加入香精、糖精等物质，这些成分过多食用也不利于健康。

而且，一些不良商贩可能通过重口味来掩盖瓜子变质的味道，让消费者在选购时不易甄别。

总之，不论是瓜子还是其它坚果，选择原味为好。

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